La meditación vipassana es una práctica enraizada en una tradición milenaria que posibilita alcanzar gradualmente una profunda serenidad de espíritu y una gran lucidez mental. En este curso completo de «Meditación para principiantes» el reconocido maestro budista Jack Kornfield proporciona, de modo claro y admirablemente conciso, un método gradual y directo para integrar la meditación vipassana en la vida cotidiana y así poder gozar de sus saludables beneficios para la mente y el cuerpo.

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Meditación para principiantes ofrece a la sociedad occidental el mismo tipo de enseñanzas y entrenamiento básico que pueden proporcionar los mejores monasterios budistas. El lector encontrará en este libro algunas de las prácticas meditativas más sencillas y universales como, por ejemplo, las meditaciones de la atención plena y del amor altruista. El objetivo de estas enseñanzas no pretende, en modo alguno, que el lector se convierta al budismo o aprenda ceremonias, rituales y postraciones orientales. Sólo aspira, por el contrario, a enseñarle a utilizar la meditación de un modo que resulte beneficioso para su vida cotidiana. Todo el mundo, cuando se toma el tiempo necesario para serenarse, reconoce la posibilidad de vivir con mayor compasión y lucidez. Meditar es un modo de actualizar esta potencialidad hasta que acabe manifestándose externamente en nuestra vida. Son muchas las formas adecuadas de práctica meditativa. Cualquier meditación que afiance la conciencia o la atención plena al cuerpo, los sentidos, la mente o el corazón es una buena meditación. Lo que importa no es tanto por cuál de ellas nos decidamos, sino que, una vez tomada la decisión, perseveremos regularmente en ella. Aprender a meditar, como aprender a tocar el piano, requiere disciplina. No basta, si realmente queremos aprender a tocar el piano, con tocar de vez en cuando, hoy aquí y mañana allí. Si realmente queremos aprender una habilidad importante, ya sea tocar el piano o meditar, necesitamos perseverancia, paciencia y un ejercicio sistemático. Elijamos, pues, el tipo de meditación que más nos atraiga y ejercitémoslo a diario y siguiendo, en la medida de lo posible, las indicaciones de un maestro. Y aprovechemos también cualquier oportunidad que se nos presente de sentarnos con otras personas. Llegará un momento, a lo largo del proceso de adiestramiento, en que desarrollemos la capacidad de abrirnos al presente. La sentada regular nos permitirá desarrollar la paciencia y la compasión necesarias para abrirnos a todo lo que aquí encontremos. Meditación para principiantes presenta los ejercicios básicos más importantes de la meditación de la atención plena, también llamada vipassana, que constituye el corazón de la meditación budista. El vipassana (un término pali que significa « ver las cosas tal como realmente son» ), esencial en todas las tradiciones budistas, es la forma de meditación más extendida y practicada en todo el sudeste asiático. Se trata de una práctica que enfatiza la atención consciente y nos permite cobrar una conciencia inmediata de nuestra experiencia en todos nuestros ámbitos de actividad. Las meditaciones incluidas en Meditación para principiantes están concebidas para ay udarnos a dirigir la luz de la atención hacia todas las dimensiones de nuestra experiencia cotidiana y mostrarnos el modo de aplicar, a nosotros mismos y a los demás, el poder curativo del amor. La práctica de la atención plena, denominada también « meditación de la visión penetrante» , no pretende concentrar la atención en una imagen meditativa del Buda, en una divinidad, una luz, una vela o unas palabras sagradas. La atención plena, por el contrario, nos ayuda a desarrollar la quietud en medio de la actividad. Es entonces cuando las experiencias más repetitivas y mundanas, como comer, caminar o responder a una llamada telefónica, pueden ser efectuadas con una conciencia meditativa e incluidas en la práctica de la atención plena.

La meditación, de este modo, no es un ejercicio que hagamos de vez en cuando, sino que se convierte en una forma de ser que llevamos con nosotros en todos y cada uno de los instantes de nuestra vida. La atención plena nos enseña a estar más despiertos y presentes ante todo lo que nos encontremos, es decir, lo que Alan Watts denominaba « el arte de vivir» : El arte de vivir no consiste —dice Watts— en aferrarse temerosamente al pasado […] ni en ir a la deriva de un lado a otro, sino en permanecer despierto instante tras instante, considerándolo, con una mente abierta y receptiva, como algo nuevo y único. Meditar significa contemplar de un modo amable y bondadoso nuestra vida y descubrir la manera de despertar y liberarnos. Todos albergamos numerosas ideas y creencias sobre nosotros mismos. Son muchas las historias que nos contamos acerca de quiénes somos, lo que queremos, nuestra inteligencia y nuestra amabilidad. Pero éstas, con mucha frecuencia, no son más que ideas limitadas y ajenas que acabamos asumiendo e interiorizando acríticamente como propias. Meditar es descubrir nuevas posibilidades y despertar la capacidad de vivir de un modo más sabio, amoroso, compasivo y pleno. 2 ¿POR Q UÉ MEDITAR? Existe una historia sobre el Buda según la cual, poco después de iluminarse, se cruzó con un viajero en medio de un sendero polvoriento. —¿Quién eres tú, que tan especial pareces? Se diría que no eres humano. ¿Eres acaso un ángel o una divinidad? —preguntó el viajero, sorprendido por la intensa energía que irradiaba el noble monje. —¡No! —respondió el Buda. —¿Entonces serás una especie de mago? —¡Tampoco! —replicó. —¿Eres un hombre? —¡No! —¿Y qué eres entonces? —¡Estoy despierto! —concluyó el Buda. En estas breves palabras se resume toda la enseñanza del Buda. La palabra buda, de hecho, significa « el despierto» . Un buda es, pues, la persona que ha despertado a la naturaleza de la vida y de la muerte, alguien que ha despertado y liberado su compasión en medio de este mundo. La práctica de la meditación no nos obliga a convertirnos al budismo ni nos exige tampoco meditar y convertirnos en personas especialmente espirituales. Únicamente nos invita a actualizar la capacidad de despertar que alienta en todo ser humano. Son muchas las cosas que podemos aprender en el cojín de meditación, y, entre todas ellas, destaca la capacidad de convertirnos en personas más atentas, presentes, compasivas y despiertas. Pero esa misma conciencia sirve también para programar un ordenador, jugar al tenis, hacer el amor, pasear junto al mar o escuchar la vida que nos rodea. Despertar, es decir, estar realmente presente es, de hecho, la clave de todas las artes. ¿Y a qué despertamos? Despertamos a lo que los budistas denominan dharma, una palabra sánscrita y pali que se refiere a las verdades universales, a las leyes del universo y a las enseñanzas que las explican. Descubrir el dharma es, en este sentido, algo inmediato. Y, como el dharma es la sabiduría que siempre se halla presente, puede, en consecuencia, ser descubierta en cualquier momento y en cualquier lugar. Esto no tiene nada que ver con una gran iluminación espiritual, con una maravillosa experiencia ultramundana ni con esperar a que Dios descienda hasta nosotros envuelto en una nube.

El dharma de la sabiduría, al que todos podemos despertar, es la verdad con la que tropezamos cuando, al desembarazarnos de fantasías y recuerdos, regresamos a la realidad presente. Cuando hacemos eso y prestamos una atención cuidadosa, empezamos a reconocer, en medio de la vida cotidiana, las características del dharma. Uno de los rasgos principales del dharma que se manifiesta en la meditación es su fugacidad e incertidumbre. Así deberías pensar en la fugacidad de este mundo —dice cierto sutra budista—, como una estrella al amanecer, una burbuja arrastrada por el viento, un rayo saliendo de una nube de verano, un eco, un arco iris, un fantasma o un sueño. Cuanto más silenciosamente te sientes y más atentamente observas, más cuenta te das de que todo lo que alcanza tu vista está cambiando de continuo. Todo lo que habitualmente experimentamos parece sólido, incluidas nuestras emociones, nuestros pensamientos, nuestra personalidad y el mundo que nos rodea. Es como cuando, al contemplar una película, nos quedamos atrapados en un argumento que, pese a parecernos real, no es, de hecho, más que una serie de destellos de luz proyectados sobre una pantalla. Pero, si prestas una atención detenida a lo que ves, siempre puedes acabar descubriendo que la película está compuesta de una sucesión de imágenes fijas que aparecen, perduran unos instantes y acaban desapareciendo… para verse inmediatamente reemplazadas por otra nueva imagen. Algo parecido sucede con nuestra vida porque no hay nada en ella que perdure ni se mantenga estable durante mucho tiempo. No es necesario ser un gran meditador para darse cuenta de que todo se halla sumido en un continuo proceso de cambio. ¿Puedes acaso mantener durante mucho tiempo un determinado estado mental? ¿Hay algo en tu vida que se mantenga siempre igual? Así es como llegamos a la segunda ley del dharma. Cuando queremos que las cosas que cambian de continuo permanezcan igual y nos aferramos a ellas, acabamos sumidos en la decepción y el sufrimiento. Pero ello no es porque necesariamente debamos sufrir ni porque el sufrimiento sea una especie de castigo, sino porque así son las cosas, algo tan sencillo como la gravedad. Por más que nos aferremos a algo queriendo que perdure, ese algo no dejará de cambiar. Tratar de aferrarnos a « lo que fue» no hace sino generar sufrimiento y decepción, porque la vida es un río en el que todo cambia. Cuando empezamos a reconocer las leyes de la naturaleza —leyes que dicen que las cosas son provisionales y que el apego genera dolor—, también podemos intuir la existencia de otro camino. Y ciertamente lo hay. Es el camino que podríamos denominar « la sabiduría de la inseguridad» , la capacidad de fluir con el cambio, de verlo todo como un proceso de transformación y de relajarnos en medio de la incertidumbre. La meditación nos enseña a soltar y a permanecer estables en mitad del cambio. Cuando descubrimos que todo es fugaz e inaprensible y que, si nos aferramos a las cosas pretendiendo que no cambien, generamos mucho sufrimiento, nos damos cuenta de la sabiduría intrínseca en la actitud de relajar y soltar. Entonces nos damos cuenta de que ganancia y pérdida, elogio y culpa y dolor y placer forman parte de la danza de la vida en la que, desde el momento mismo del nacimiento, nos hallamos sumidos. Soltar no significa despreocuparse de las cosas, sino cuidar de ellas de un modo más sabio y flexible. Durante la meditación prestamos, a nuestro cuerpo, una atención cuidadosa y respetuosa. Cuando nos preguntamos: « ¿Cuál es la naturaleza del cuerpo?» , podemos ver que crece, se desarrolla, en ocasiones enferma y, finalmente, muere. Cuando nos sentamos a meditar, podemos sentir directamente el estado de nuestro cuerpo, las tensiones que arrastramos y nuestro nivel de fatiga o energía.

Hay veces en que morar en nuestro cuerpo resulta agradable mientras que, otras, resulta muy doloroso. A veces, nuestro cuerpo está tranquilo y otras veces está agitado. La meditación nos permite darnos cuenta de que, en realidad, no poseemos nuestro cuerpo, sino que tan sólo moramos en él un tiempo durante el cual, lo queramos o no, no deja de cambiar. Y algo parecido podríamos decir también sobre nuestra mente y nuestro corazón, con todas sus esperanzas, miedos, penas y alegrías. En la medida en que seguimos meditando, aprendemos a relacionarnos de un modo más sabio con lo que Zorba el griego denominaba « la catástrofe total» . En lugar de temer las experiencias dolorosas y escapar de ellas o de correr detrás de las experiencias agradables con la expectativa de que, si nos aferramos a ellas, conseguiremos mantenerlas, acabamos dándonos cuenta de que nuestro corazón tiene la capacidad de estar presente ahora mismo y de vivir más plena y libremente en cualquier lugar en el que estemos. Cuando entendemos que, en última instancia, todo pasa —no sólo las cosas positivas, sino también las dolorosas—, descubrimos el sosiego que mora en el centro mismo del torbellino. Meditamos, pues, para despertar a las leyes de la vida. Meditamos para desembarazarnos de pensamientos e ideas y volver a establecer contacto con nuestro cuerpo y nuestros sentidos. Entonces empezamos a ver cómo operan nuestro cuerpo y nuestra mente y el modo de relacionarnos más sabiamente con ellos. La clave de esta forma de práctica interna es la escucha atenta y la atención consciente a nuestro entorno, nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro corazón. Ésta es la atención plena, una atención cuidadosa y respetuosa. La atención plena a la que nos adiestra la práctica meditativa sirve para todo. Puedes utilizarla, por ejemplo, mientras estás comiendo. Entonces puedes escuchar la voz de tu vientre diciendo « Ya tengo suficiente, estoy satisfecho, estoy bien y me siento pleno» . Pero también puedes escuchar la voz de tu lengua diciendo « ¡Qué buena estaba esa fruta! ¡Tomaré un poco más!» , la voz de tus ojos diciéndote « ¡Pero si aún no has probado ese postre tan apetitoso!» y la voz de tu madre diciendo « ¡Acábate al menos lo que queda en el plato!» . La atención plena te permite asistir al despliegue, en tu interior, de todas esas voces. Y también puedes aprender a escuchar con plena conciencia tus sentimientos y cobrar conciencia de las facetas placenteras, neutras y desagradables de tu experiencia. Puedes aprender que no debes aferrarte a lo placentero ni temer lo doloroso. Se nos ha condicionado a creer que éste es el camino, pero, en la medida en que nuestra meditación avanza, no tardamos en darnos cuenta de que aferrarnos a lo placentero o temer lo que nos provoca dolor no nos conduce a la paz ni a la felicidad. Lo cierto es que, lo queramos o no, las cosas cambian. Pero aferrarnos a lo que nos gusta o empeñarnos en escapar de lo que nos desagrada no impide que las cosas cambien, sino que sólo genera un sufrimiento adicional. La meditación, por el contrario, nos permite contemplar, con una conciencia natural, abierta y ecuánime, nuestro cuerpo y nuestros sentimientos. Y poco a poco podremos contemplar, de ese modo, con la misma conciencia amable y abierta, todo lo que aparece en nuestra mente. También podemos aprender a ver y a confiar en la ley de la impermanencia, es decir, empezar a ver el mundo tal cual es.

Y todo ello nos enseña a establecer una relación más sabia, amable y compasiva con todo. 3 LOS BENEFICIOS DE LA PRÁCTICAMEDITATIVA Una de las imágenes más hermosas de meditación que he visto es un póster del gran maestro de y oga Swami Satchidananda, que, con una larga barba blanca y ataviado con un pequeño taparrabos naranja, se mantiene erguido y en equilibrio sobre una pierna en una postura clásica del yoga. ¡Pero lo más sorprendente es que se halla sobre una plancha de surf que se desplaza sobre una gran ola! Bajo él, hay una ley enda que reza: « ¡Aunque sea imposible parar las olas, siempre puedes aprender a surfear!» . Este póster resume a la perfección la esencia de la práctica meditativa, mostrando cómo podemos llevar la atención plena al mundo real, que está lleno de información sensorial, emociones y cambio. La meditación de la atención plena no se centra en el mantenimiento de un estado mental concreto porque jamás lograremos, por más que nos empeñemos, el mantenimiento de un determinado estado mental. La meditación nos enseña a permanecer presentes y atentos a cada instante, con un corazón cada vez más abierto y una visión cada vez más clara. La meditación nos enseña a abrirnos, a amar con todo nuestro corazón y a no tener miedo a expresar ese amor. La meditación nos enseña, aun en los momentos más difíciles, a desidentificarnos de los inevitables altibajos de la vida y a vernos, de ese modo, menos afectados por los cambios, independientemente de que sean dolorosos o placenteros. La meditación nos enseña a amar y a descubrir el modo de abrirnos, aun en las situaciones más difíciles, a todos los aspectos de nuestra mente. La conciencia meditativa relaja la tensión y cura el cuerpo. La meditación sosiega nuestra mente, abre amablemente nuestro corazón y estabiliza nuestro espíritu. Nos enseña a vivir más plenamente la realidad presente y a ver con más claridad a las personas con las que convivimos y el mundo en que vivimos. El ejercicio de la atención plena nos torna más presentes de modo que, cuando paseamos por el parque, no pensamos en lo que sucedió ay er, en los problemas laborales ni en las facturas que nos quedan por pagar. La atención plena nos enseña a estar donde estamos, porque ser conscientes del momento presente es, de hecho, la única posibilidad con que contamos y, si la desaprovechamos, no tardará en desvanecerse. La meditación nos enseña a satisfacer nuestros deseos más profundos, a descubrir la libertad y la felicidad internas y a alcanzar una sensación de unidad con la vida. De este modo, podemos llegar a descubrir más claramente quiénes somos y un modo más sabio de vivir esta extraña vida a la que hemos nacido. La práctica nos ayuda a descubrir de qué va todo el proceso de la vida y de la muerte. Y lo único que, para ello, necesitamos es el ejercicio disciplinado de la atención plena y la conciencia necesaria para asentar una sensación de equilibrio interior que nos permita ver y aprender de todo lo que hay, tanto dentro como fuera de nosotros. Pero aunque simple, la meditación no siempre es fácil y llevarla a cabo requiere un gran coraje. Carlos Castaneda dijo que, según el chamán yaqui Don Juan, sólo un guerrero espiritual puede avanzar por el camino del conocimiento. El guerrero espiritual es la persona que nunca se queja ni se arrepiente de nada. La vida de un guerrero espiritual —dice Castaneda— es un desafío interminable y los desafíos pueden ser positivos y negativos. La diferencia básica entre la persona ordinaria y el guerrero es que éste se lo toma todo como un reto, mientras que aquél, por su parte, considera las cosas en términos de bendición o maldición. El espíritu que necesitas llevar a la meditación es el de la apertura, el descubrimiento y la observación. Siéntate, camina y aprende a prestar atención al momento presente.

Aprende a concentrarte de manera consciente y equilibrada y observa tu respiración, tu cuerpo, tus emociones y tu mente. Date cuenta de las pautas corporales y mentales que generan sufrimiento y aprende a liberarte de él. También puedes aprender a relacionarte bondadosamente con tu vida y con la vida de los demás, con una mayor comprensión y compasión. Cuando estaba muriendo, alguien preguntó a Aldous Huxley qué era lo que había aprendido de los muchos maestros y gurúes espirituales que había conocido en su camino espiritual. « Creo que todo, por más desconcertante que parezca — respondió Huxley—, se resume en aprender a ser amable» . 4 PRIMERAMEDITACIÓN: CONECTAR CON LA RESPIRACIÓN Nuestro cuerpo es el punto de partida y el lugar en el que empieza, en suma, cualquier práctica espiritual. Esta práctica nos enseñará a relacionarnos con nuestra respiración y nuestro cuerpo físico de un modo más atento, consciente y despierto. La quietud del cuerpo físico contribuy e muy positivamente a aquietar tu mente. El primer paso consiste, pues, en encontrar una postura estable y cómoda en la que puedas ser consciente de tu cuerpo en el momento presente. Puedes sentarte sobre un cojín con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoy ados en el suelo. Lo que importa es que tengas una sensación de estabilidad, comodidad y relajación. Tu cuerpo debe estar cómodamente asentado, de modo que puedas permanecer inmóvil durante varios minutos sin sentirte incómodo. Siéntate con la espalda erguida, con dignidad, pero sin rigidez. Asegúrate, cuando te sientes con las piernas cruzadas, de que tus nalgas se hallen lo bastante separadas del suelo como para que las rodillas permanezcan estables y apuntando ligeramente hacia abajo. Prueba con diferentes alturas hasta encontrar una postura en la que te sientas cómodo. Deja que tu espalda permanezca lo suficientemente erguida, sin llegar, por ello, a la rigidez, de modo que la energía pueda fluir en tu interior y la respiración se despliegue sin esfuerzo. La postura erguida te ayudará también a permanecer atento. Ten en cuenta que, si la postura se desploma, tenderás a caer en el sueño, algo que, por más interesante que parezca, tiene poco que ver con la meditación. Cuando hay as encontrado una postura cómoda en la que puedas permanecer erguido sin rigidez, deja que tus hombros caigan y que tus manos descansen donde más cómodas se encuentren. La gente suele apoyar las manos en el regazo o en las rodillas, lo que permite relajar los hombros y abrir el pecho y ablandar simultáneamente el vientre. Experimenta con la postura hasta que encuentres una posición sedente que te permita estar erguido y, al mismo tiempo, relajado. Meditar no tiene que ver con luchar contigo mismo y, si no estás cómodo —si sientes, por ejemplo, malestar en las piernas—, lo más adecuado es moverlas atentamente. Deja, cuando hayas encontrado una postura sedente que te resulte lo bastante cómoda, que tus ojos se cierren suavemente. O entreábrelos si lo prefieres y pósalos con suavidad en el suelo, sin fijarlos en ningún punto concreto. Date luego cuenta del momento presente.

Cobra conciencia del entorno y de los sonidos que te rodean. Date también cuenta del modo en que sientes tu cuerpo, de tus sensaciones físicas y quizás de las tensiones que haya en el interior de tu cuerpo. Dedica unos cuantos minutos a hacer varias respiraciones profundas y relájate. Advierte luego los movimientos de tu mente y de tus sensaciones, es decir, tus pensamientos, tus emociones, tus expectativas y tus recuerdos. Ahora ha llegado y a el momento de aprender a concentrarte. En la primera meditación, solemos apelar al movimiento natural de la respiración para adiestrar a nuestra conciencia a permanecer en el momento presente. La primera meditación guiada —titulada « Conectar con la respiración» —, te ayudará a cobrar conciencia del hecho de que estás respirando o, para ser más exactos, de que la respiración está ocurriendo. El objetivo de esta meditación consiste en experimentar la respiración sin pretender dirigirla ni cambiarla. Sé consciente de que la respiración funciona por sí sola y a su propio ritmo. A veces experimentarás la respiración como un frescor en las aletas de la nariz o un hormigueo en la parte posterior de la garganta, o quizás la sientas como un movimiento en tu pecho o en tu vientre. Yo suelo recomendar, en este sentido, la respiración por la nariz, pero, si estás resfriado o, por la razón que fuese, tienes dificultades en respirar por la nariz, puedes hacerlo por la boca o utilizar cualquier combinación entre ambas modalidades. La meditación de la atención plena no es un ejercicio respiratorio como el pranayama (una forma yóguica de respiración rápida), sino una forma de adiestrar tu conciencia y de estar presente. Sea como fuere, pues, que experimentes tu respiración, estará bien. Una de las primeras cosas que esta meditación te enseñará es la frecuencia con que tu mente divaga. Ésta es, de hecho, la primera enseñanza de la meditación vipassana, a la que se conoce como « ver la catarata» . ¿Te hace caso tu mente cuando le dices que permanezca atenta a la respiración? Casi nunca. En multitud de ocasiones te descubrirás tratando de resolver algún problema, revisando tus gastos o pensando en lo que harás cuando la meditación concluya. Cada vez que te descubras divagando, puedes regresar de nuevo a la respiración, pero, al cabo de unas cuantas respiraciones, verás que tu atención vuelve a dirigirse hacia otros asuntos. Lo primero que descubres, cuando prestas atención a la respiración, es el continuo movimiento o diálogo interno de tu mente. ¿Cómo puedes, en medio de todo eso, adiestrar tu mente? La primera instrucción básica de la meditación insiste en que, cada vez que te reconozcas pensando, planificando o recordando, debes soltar el pensamiento y regresar a la respiración. Vuelve, cada vez que descubras que estás a la deriva, a prestar atención a la siguiente inhalación o a la siguiente exhalación. Tal vez pueda servirte, en este sentido, decir « dentro» durante la inspiración o « fuera» durante la espiración. Pero no dediques, a estas palabras, más del 5% de tu atención y aplica el 95% restante a la respiración. La meditación guiada está pensada para ay udarte en este proceso básico de permanecer atento y cobrar conciencia de la respiración. La primera sesión de meditación es un comienzo que deberás abordar, en consecuencia, como una forma de arte.

Y, como sucede con cualquier forma de arte, la meditación requiere tiempo. San Francisco de Sales decía que la receta de una vida contemplativa está compuesta por « una taza de comprensión, un barril de amor y un océano de paciencia» . Esta paciencia es la que necesitas también para volver una y otra vez, durante tu práctica meditativa, al momento presente. Aprender a trabajar con la respiración se asemeja a entrenar a un gatito. ¿Acaso hace sus necesidades en la caja de arena la primera vez que lo dejas en ella? ¡De ninguna manera! El gatito, como la mente, se mueve y va de un lado a otro. Sólo después de que lo hay as vuelto a colocar en la caja innumerables veces acabará comportándose como quieres. Y aunque nosotros seamos, en este sentido, un poco más lentos que los gatitos, siempre podemos entrenar nuestra mente. Del mismo modo que, cuando un gatito hace sus necesidades fuera de la caja de arena, en la otra esquina de la habitación, lo limpiamos, también podemos limpiar la confusión generada por la mente y llevar amablemente de nuevo la atención a la respiración. El verdadero ejercicio de la meditación consiste, de hecho, en advertir que, sin darnos cuenta de ello, hemos empezado a divagar y, llevando de nuevo la atención a la respiración, unificar nuestro cuerpo y nuestra mente en el momento presente. Este ejercicio enseña a permanecer aquí y ahora en el presente, sea éste el que sea. Quien haya tenido un cachorro sabe bien que el castigo físico no es la mejor estrategia de aprendizaje. Lo mismo ocurre con nosotros. Y tampoco sirve de nada recriminarnos, cuando nos damos cuenta de que estamos asumiendo una actitud excesivamente crítica, diciéndonos: « No puedo hacer esto» o « Lo estoy haciendo mal» . Coge, en tal caso, el cachorro amablemente, oriéntalo hacia la siguiente respiración y trata de permanecer atento durante las dos respiraciones siguientes. Éste es el modo más sencillo de empezar a conectar poco a poco con la respiración. Algunas de las preguntas más frecuentes que la gente se hace durante las primeras sesiones de meditación tienen que ver con las diferentes cualidades de su respiración. Hay quienes experimentan, al respirar, una sensación de tensión, como si el mismo hecho de prestar atención a la respiración la convirtiese en algo artificial. Es muy importante, puesto que se trata de una experiencia tan común, que te relajes y permitas que la respiración se despliegue naturalmente por sí sola. Si, pese a ello, todavía queda alguna tensión, déjala simplemente estar mientras tu mente permanece tranquila y tu corazón abierto.

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